Você fez 40 ou 50 anos, passou a última década entre o trabalho e o sofá, e decidiu mudar. Aí lê que o recomendado é 150 minutos por semana, musculação duas vezes, e parece um segundo emprego. Antes de concluir que não dá, vale ler o que as diretrizes realmente dizem, inclusive a parte sobre quem está começando do zero.
Principais aprendizados
- Alguma atividade é melhor que nenhuma. É uma das mensagens centrais da diretriz da OMS de 2020, e vale para quem ainda não chega na meta.
- A meta é de 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada. O guia brasileiro, feito com a Universidade Federal de Pelotas, segue a mesma faixa.
- Força também conta. As diretrizes recomendam atividade de fortalecimento muscular, e não só caminhada.
- Nem todo mundo precisa de liberação médica, mas algumas pessoas precisam. Os critérios estão mais abaixo.
O que a recomendação diz de fato
A diretriz da Organização Mundial da Saúde de 2020, publicada no British Journal of Sports Medicine, recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas. Recomenda também atividades de fortalecimento muscular que envolvam os grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana, e reduzir o tempo parado.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, lançado pelo Ministério da Saúde em 2021 e elaborado com a Universidade Federal de Pelotas, adota a mesma faixa para adultos.
Na intensidade moderada, a respiração e os batimentos aceleram, mas ainda dá para conversar. Caminhada em ritmo firme, pedalar sem pressa e dançar são exemplos comuns.
A frase da diretriz que mais importa para quem está parado é outra: alguma atividade física é melhor que nenhuma. A meta é um ponto de chegada, não uma condição para começar.
Onde o Brasil está
O Vigitel, levantamento telefônico do Ministério da Saúde nas capitais, mostra que 37% dos adultos tinham prática insuficiente de atividade física em 2023. Entre as mulheres, o número foi de 43,1%. O indicador caiu desde 2013, quando estava em 48,3%, mas se manteve estável no período mais recente.
Ou seja, quem está parado não está sozinho. É um terço dos adultos das capitais.
Passos por dia: o número que mais circula
Uma meta-análise publicada em 2022 na Lancet Public Health reuniu 15 coortes com 47.471 adultos acompanhados por uma mediana de sete anos. Mais passos por dia se associaram a menor risco de morte por qualquer causa, com o benefício se estabilizando por volta de 6.000 a 8.000 passos para quem tem 60 anos ou mais, e de 8.000 a 10.000 para os mais jovens.
Duas ressalvas. É um estudo de associação, e pessoas que andam mais podem ser mais saudáveis por outros motivos. E o número famoso de 10 mil passos não aparece como limite mágico. A curva mostra benefício crescente a partir do grupo que andava menos, com mediana de cerca de 3.500 passos, o que é uma boa notícia para quem começa de baixo.
Preciso de avaliação médica antes?
Essa é a dúvida que mais trava quem quer começar, e ela tem uma resposta estruturada. O Colégio Americano de Medicina do Esporte revisou em 2015 suas recomendações de triagem antes do exercício, porque o modelo antigo mandava gente demais ao médico e virava barreira. O modelo novo considera três coisas:
- Se você já é ativo ou não.
- Se você tem doença cardiovascular, metabólica ou renal conhecida, como problema cardíaco, diabetes ou doença renal, ou sinais e sintomas que sugiram uma delas.
- A intensidade que você pretende fazer.
Pela lógica desse modelo, quem é inativo, não tem essas doenças nem sintomas, pode começar com atividade leve a moderada e progredir aos poucos. Quem tem uma dessas doenças, ou sintomas como dor ou desconforto no peito ao esforço, falta de ar desproporcional, desmaio, tontura ou palpitação, deve passar por avaliação antes de começar.
Se você tem dúvida sobre em qual grupo está, a dúvida já é motivo para conversar com um profissional. Pelo SUS, a porta de entrada é a unidade básica de saúde, e muitos municípios têm polos do Programa Academia da Saúde, que oferecem atividade física orientada na rede pública.
Como começar sem prescrição
Sem transformar isto em plano de treino, que depende de avaliação individual, o que as diretrizes sustentam para quem está parado é:
- Comece abaixo da meta e suba devagar. Dez minutos de caminhada contam. A diretriz da OMS de 2020 deixou de exigir blocos de pelo menos dez minutos: atividade de qualquer duração entra na soma.
- Inclua força. Subir escada, levantar da cadeira sem usar as mãos e carregar sacola de compras são trabalho muscular. A OMS pede fortalecimento em dois ou mais dias por semana.
- Escolha o que dá para repetir. A atividade que você mantém por um ano vale mais que a ideal que você abandona em duas semanas.
- Reduza o tempo parado. A OMS recomenda isso separadamente, porque ele conta mesmo para quem se exercita.
Sinais para parar e procurar atendimento
Pare o exercício e procure atendimento imediato se sentir:
- Dor, aperto ou pressão no peito, ou dor que vai para o braço, o pescoço ou a mandíbula.
- Falta de ar muito maior do que o esforço justifica.
- Tontura forte, sensação de desmaio ou desmaio.
- Coração disparado ou irregular que não passa com o repouso.
Nesses casos, ligue para o SAMU no 192.
O que esta matéria não faz: ela não prescreve treino, não avalia o seu risco e não substitui consulta. Quem tem doença crônica, usa medicação contínua ou sente algum dos sintomas acima deve começar com orientação profissional.
Fontes
Consultadas em 24 de setembro de 2026. Apenas órgãos oficiais, diretrizes e estudos publicados e revisados por pares.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. 2021. Elaborado em parceria com a Universidade Federal de Pelotas.
- Ministério da Saúde. Vigitel Brasil 2006–2023: prática de atividade física. 2024.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022. 47.471 adultos.
- Riebe D et al. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
Foto de capa: pasja1000, via Wikimedia Commons, domínio público (CC0).
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Na dúvida sobre alongar antes, leia Alongar antes ou depois do exercício. Para dormir melhor depois de começar, veja Higiene do sono.
FAQ
Caminhada conta como exercício?
Conta. Caminhada em ritmo firme, que acelera a respiração sem impedir a conversa, é atividade moderada e entra na conta dos 150 minutos.
Depois dos 40 é tarde para ganhar força?
As diretrizes da OMS recomendam fortalecimento muscular para todas as faixas de idade adulta, inclusive para pessoas idosas. Não há idade em que a recomendação deixe de valer.
Preciso fazer os 150 minutos de uma vez só na semana?
Não. A recomendação é de acumular ao longo da semana. Cinco dias de 30 minutos, ou blocos menores ao longo do dia, somam do mesmo jeito.
Academia é obrigatória?
Não. O guia brasileiro trata de atividade física no lazer, no deslocamento, no trabalho e em casa. O que importa é o movimento, não o lugar.
Sinto dor muscular no dia seguinte. É normal?
Dor muscular leve depois de uma atividade nova costuma aparecer e passar em poucos dias. Dor articular, dor que piora a cada sessão ou qualquer sintoma da lista de alerta não é normal e pede avaliação.
